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2020.04.04 (토)

건강과학

다양한 질환의 위험인자 ‘비만’의 관리방법은?

비만은 다양한 얼굴을 가지고 있습니다. 개인의 질병인 한편 사회적 이슈이기도 하며, 여러 산업과도 연결되어 있는데요. 비만은 왜 일어나는 것이며, 관리방법에는 어떤 것이 있을까요? 비만의 원인과 치료 방법, 생활 속에서 실천할 수 있는 관리 수칙을 정리해봤습니다. 비만이란? 비만은 체지방의 과도한 축적 상태를 말합니다. 일반적인 비만 진단 기준은 체중을 키의 제곱으로 나눈 수치인 체질량지수(BMI, kg/m2)입니다. 대한비만학회에서 발표한 ‘비만치료지침 2018’에 따르면, 한국 성인 비만 기준은 체질량지수 25kg/m2 이상이며, 25.0~29.9kg/m2를 1단계 비만, 30.0~34.9kg/m2 를 2단계 비만, 35.0kg/m2 이상을 3단계 비만으로 구분합니다. 체지방의 분포와 복부 비만을 진단할 때 허리둘레(cm 또는 inch)를 사용하기도 합니다. 한편, 임상에서는 비용이 적게 들고 측정이 편리한 신체계측법(키, 몸무게, 허리둘레 등 측정), 생체전기저항분석법도 비만 측정에 널리 쓰입니다. 복부비만의 경우, 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 복부 비만으로 인정합니다. 근육량이 적은 노인이나 체중이 감소할 수 있는 질환을 앓는 환자의 경우에는 허리둘레 측정을 통해 체질량지수를 통한 비만도 평가의 오류를 보정합니다. 건강보험심사평가원의 통계자료에 따르면 2019년에 비만으로 진료 받은 환자의 수는 2만 3439명입니다, 환자 수가 1만 4966명이던 2017년부터 꾸준하게 증가하고 있는데요. 비만의 경우 남성(24.9%)에 비해서 여성(75.1%) 환자수가 높습니다. 또한 고연령층보다는 30~40대 중장년층에서 두드러지게 나타나고 있는 질병입니다. 비만을 관리해야 하는 이유 그렇다면 비만을 관리해야 하는 이유는 무엇일까요? 비만은 허혈성 심질환, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증, 근골격계 질환, 각종 암 등의 중요한 위험인자이기 때문입니다. 비만유병률의 증가는 이러한 각종 비만합병질환의 증가로 이어지며, 개인의 건강을 위협하고 사망률을 높이게 됩니다. 또 비만율이 증가할수록 사회·경제적 부담 역시 증가합니다. 비만 환자군에서 의료비 지출이 정상체중군에 비해 높은 것은 여러 연구에서도 밝혀진 바 있는데요. 우리나라 역시 비만율의 증가 추세로 의료비가 가파르게 상승하고 있습니다. 비만의 원인 비만의 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 원발성 비만과 이차성 비만인데요. 비만의 원인 중 90%를 차지하는 원발성 비만의 경우, 에너지의 균형이 무너진 상태로 섭취 에너지가 소비 에너지보다 많을 때, 체지방 증가로 인해 발생합니다. 한편, 이차성 비만은 유전(비만 유발 유전자) 및 선천성 장애, 복용 약물, 쿠싱증후군이나 갑상선 기능 저하증 등의 질환에 의해 발생합니다. 비만의 분류 체지방이 쌓인 위치에 따라서 내장지방형과 피하지방형으로 나뉩니다. 피하지방형은 피부 바로 아래에 붙은 체지방으로 젊은 여성들에게 주로 나타납니다. 내장 사이에 지방이 쌓이는 내장지방형은 윗배가 나오기 시작하는데요. 살은 피하지방부터 내장지방 순서로 붙기 시작하므로 내장지방형의 경우는 이미 윗배와 아랫배가 모두 나와 울퉁불퉁한 모양을 하고 있습니다. 흔히 나잇살이라고 불리는 것도 내장지방입니다.여성은 폐경기 이후 여성호르몬이 감소하면서, 남성은 30대 이후 성장호르몬이 감소하면서 지방이 잘 분해되지 않고 근육량이 줄어들면서 뱃살이 찌는 것입니다. 이러한 내장지방은 혈당 조절과 지방 분해를 담당하는 인슐린 저항성을 일으키거나 염증을 야기해 건강을 위협하게 됩니다. 비만의 치료 비만의 치료에 있어 식이요법, 운동요법, 행동 치료를 통한 일상생활 습관의 변화는 항상 병행돼야 합니다. 또 의학적으로 필요한 환자에게는 약물치료나 수술 치료가 동반되기도 합니다. 특히, 행동치료는 식이요법, 운동요법 시 음식 섭취 및 활동과 연관된 행동들을 변화시키는 데에도 적용이 되는데요. 이런 점에서 자극조절기법, 대체행동기법, 인지재구조화기법, 보상을 주는 강화 기법, 자기관찰기법, 모델링 등의 다양한 행동치료기법 도입은 체중 감량 및 유지, 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 비만의 관리 방법 비만을 관리하는데 있어서는 식이요법이 필수 입니다. 평소 식사량의 1/3을 줄일 경우 매끼 500kcal를 줄일 수 있습니다. 조리 방법의 경우에도 튀기고 볶는 것보다는 삶거나 굽는 것이 효과적입니다. 또 무작정 굶는 것은 오히려 결식과 폭식을 반복할 수 있어, 식사량을 줄이면서도 고른 영양소를 섭취할 수 있는 식단을 짜는 것이 좋습니다. 식사 일지를 작성하는 것도 좋은 방법입니다. 식사 일지를 작성할 경우 본인의 체중 감량 상태를 확인함에 따라 동기 유발에 도움이 됩니다. 또 균형 있는 식사를 할 수 있도록 도와 잘못된 식이요법으로 인한 영양소 결핍을 초래하지 않도록 해줍니다. 마지막으로 빼놓을 수 없는 것이 바로 운동입니다. 본인에게 알맞은 운동을 하는 것이 특히 중요한데요. 심장질환, 폐질환, 관절질환 등 다른 질환을 지닌 환자의 경우 운동 환경에 신경 써야 합니다. 이런 분들의 경우 병원에 내원하여 상담을 통해 운동량과 방법, 운동 종류를 선택하는 것이 좋습니다. 보통, 1회 30분 이상 일주일에 다섯 번 운동을 권장하는데 그 중 두 번은 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 자료제공=건강보험심사평가원 블로그 [자료제공 :(www.korea.kr)]

면역력 강화에 도움되는 식품 ③ 냉이· 마늘· 토마토· 생강

면역력은 우리 몸에 유해한 물질이나 비정상적으로 변형된 세포들을 인식하고 제거해 건강한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 한다. 농촌진흥청 국립농업과학원은 코로나19로 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 면역력에 좋은 식품 10가지를 선정했다. 해당 식품의 성분과 효능을 알아보고, 어떤 요리법이 있는지 3회에 걸쳐 소개한다. 이번에는 3회로 냉이, 마늘, 토마토, 생강이며,효능과 요리법은 아래과 같다. 7. 냉이 쌉쌀한 맛과 특유의 향이 있는 냉이는 아르기닌, 프롤린, 메티오닌 등 아미노산이 풍부하며, 특히 프롤린은 스트레스 해소 작용을 한다. 아연이 풍부하여 체내 대사 과정에 관여하며, 셀레늄이 유해산소로부터 세포를 보호하고, 해독 작용 및 췌장의 기능 항상성을 유지한다. 또한 칼륨이 이뇨를 촉진해 체내 노폐물을 배출하고, 혈압 조절에 도움이 된다. ▲ 냉이 된장국 재료 : 냉이 300g, 멸치 6마리, 다시마 1장, 소고기 100g양념 : 된장 40g, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 청장 1작은술, 소금 1/2작은술 요리방법 ① 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 손질하고, 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬어 흐르는 물에 씻는다. ② 냄비에 물 800g을 넣고, 끓기 시작하면 멸치와 다시마를 넣어 20분 정도 후 체에 거른다. ③ 소고기는 굵게 채 썰고, 거즈를 이용해 핏물을 제거한다. ④ 육수에 된장을 풀고 소고기를 넣어 끓기 시작하면 중간불로 줄여 10분 정도 가열한다.⑤ 씻어 둔 냉이를 넣고 끓여 냉이가 익으면 다진 파와 마늘, 청장을 넣어 마무리한다. ▲ 냉이 무침 재료 : 냉이 200g, 통깨 1/2T양념장 : 고추장 2T, 쌈장 2T, 청장 1T, 설탕 1T, 다진 파 15g, 다진 마늘 1T, 깨소금 1T, 참기름 1/2T, 식초 1T 요리방법 ① 냉이의 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 떡잎을 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬는다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻는다. ② 끓는 물에 소금을 약간 넣고 냉이 뿌리가 살짝 무를 정도로 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 먹기 좋게 두어 번 자른다. ③ 식초를 뺀 양념장 재료를 섞어 냉이에 고루 배도록 조물조물 주무른 뒤 먹기 직전에 식초와 통깨를 뿌려 슬쩍 무쳐낸다.④ 접시에 예쁘게 담아낸다. 8. 마늘 각종 양념에 빠져서는 안 될 중요한 식재료인 마늘은 비타민 B가 풍부하게 들어 있어 인체의 에너지 대사를 원활하게 돕고 스트레스로 인한 피로 개선에 좋다. 강력한 살균작용을 하는 알리신 성분이 다량 함유되어 있어서 면역력 강화에 도움을 주며, 화학적 요인으로 생기는 암 발생을 억제하는 데 도움을 준다. 혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 혈액순환을 원활하게 해주며, 나트륨 배출 효과가 있는 칼륨이 풍부해 혈압 안정에도 도움을 준다. ▲ 마늘소스수육 재료 : 돼지고기 뒷다릿살 700g, 무말랭이 ½컵, 미나리 7대, 마늘 6쪽, 양파 1개, 대파 1대, 월계수잎 1장, 된장 2T마늘소스 : 마늘 10쪽, 꿀 3.5T, 식초 1.5T 요리방법 ① 냄비에 물(8컵), 고기 삶는 재료를 넣어 센 불에 올린 뒤 끓기 시작하면 돼지고기를 넣고 삶는다. ② 끓어오르면 중약 불로 줄이고 30분 정도 삶은 후 건져 먹기 좋게 썬다. ③ 마늘은 믹서에 갈아 팬에 붓고 저어가며 중약 불에서 4분간 끓인 뒤 꿀과 식초를 넣고 3분 정도 더 끓인다.④ 그릇에 먹기 좋게 썬 돼지고기와 김치 등을 담은 뒤 마늘소스를 끼얹어 마무리한다. ▲ 마늘 부르스케타 재료 : 햇마늘 2통, 바게트 빵 3조각, 올리브유 2T, 견과류 1/2컵, 꿀 2T, 파마산 치즈가루 2T 요리방법 ① 중불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 바게트 빵을 바삭하게 굽는다. ② 구운 빵에 마늘 한 톨을 잡고 발라준다. ③ 마늘 3톨은 얇게 슬라이스 하여 바삭하게 굽고, 마늘 한 통은 전체를 구워 껍질을 벗겨 다진다. ④ 마늘을 발라놓은 바게트 위에 구운 다진 마늘을 올린다.⑤ 파마산 치즈가루와 견과류를 올린 후 먹기 전 꿀을 뿌린다. 9. 토마토 식재료로서의 활용가치가 인기가 높은 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루틴 등 항산화 물질이 많다. 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있으며, 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하여 고혈압 환자에게 좋은 식품이다. 열량이 낮아 비만, 당뇨병 환자에게 적합하고, 혈당저하 등의 효과가 있으며, 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움을 준다. 또한 면역세포의 증식 및 항체 생산의 증가를 통해 면역력을 증진한다. ▲ 토마토 가지볶음 재료 : 토마토 1개, 가지 1개, 대파 1대, 피망 ¼개, 다진 쇠고기 120g양념 : 식용유 1T, 설탕 1t, 간장 1T, 두반장 1T 요리방법 ① 가지는 반으로 잘라 한 입 크기로 썰고, 토마토는 6~8등분하고, 대파는 곱게 썰며, 피망은 굵게 다진다. ② 중간 불로 달군 팬에 식용유 1큰 술을 둘러 다진 쇠고기를 볶는다. ③ 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤 토마토와 피망을 넣고 40초간 볶는다.④ 설탕, 간장, 두반장을 넣어 가볍게 섞은 뒤 대파 채를 얹는다. 토마토밥 브리토 재료 : 양파 ¼개, 햄 60g, 통조림 옥수수 2T, 쌀밥 200g, 토르티야 3장, 모차렐라 치즈 200g, 청 피망 ¼개, 양송이 2개, 블랙 올리브 3개양념 : 토마토 4개, 토마토 소스 2T, 버터 2T, 다진 마늘 1t 요리방법 ① 양파, 청 피망, 양송이, 햄은 작게 썰고, 올리브는 모양대로 썬다. ② 중간 불로 달군 팬에 버터 1큰술, 다진 마늘, 양파를 넣어 볶는다. ③ 양파가 반투명해지면 토마토와 토마토 소스를 넣고 토마토를 으깨듯이 볶아준다. ④ ③에 청 피망, 햄, 양송이, 통조림 옥수수, 올리브를 넣고 볶는다. ⑤ 햄이 익으면 밥을 넣어 고루 섞어 한 김 식힌다. ⑥ 토르티야 중앙에 밥을 올리고 모차렐라 치즈를 올려 옆을 접어 싸준다.⑦ 약한 불로 달군 팬에 앞뒤로 노릇하게 익혀 마무리한다. 10. 생강 특유의 알싸한 맛과 향으로 각종 양념이나 소스의 재료와 차, 디저트에 활용되는 생강은 매운맛 성분인 진저롤, 진제론 및 쇼가올 등이 항산화 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다. 진저롤 성분은 냄새를 없애주고 항균효과가 있으며, 매운 성분과 정유 성분이 혈액 정화와 혈액순환을 도와 관절염이나 생리통 및 두통을 완화하고 동맥경화 예방에 도움이 된다. 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 혈관계 질환인 동맥경화나 고혈압 등 성인병을 예방하는 데 효과적이다. ▲ 생강대추차 재료 : 생강 300g, 대추 100g, 식초 2T, 꿀 400g ① 생강은 흐르는 물에 씻은 뒤 숟가락으로 긁어 껍질을 제거한다. ② 대추는 식촛물(물4컵+식초2T)에 흔들어 씻고 체에 밭친 뒤 마른 행주로 닦는다. ③ 생강은 채 썰고, 대추도 돌려 깎아 씨를 제거해 채 썬다. ④ 유리병에 채 썬 재료를 담고 재료가 잠길 정도로 꿀을 부어 1주일간 실온에서 숙성한다. ⑤ 뜨거운 물(2컵)에 생강대추청(2T)을 넣고 섞어 차로 마신다. ▲ 생강초절임 재료 : 생강 500g, 비트 30g (1.2ℓ 분량)절임물 재료 : 소금 1t, 설탕 2/3컵, 식초 1½컵, 물 1½컵 ① 생강은 흐르는 물에 씻은 뒤 숟가락으로 긁어 껍질을 제거한다. ② 채칼로 얇게 납작 썰어 찬물에 20분간 담가 전분기를 빼 체에 밭친다. ③ 키친타월로 물기를 닦은 뒤 비트와 함께 병에 담는다. ④ 냄비에 절임물 재료를 넣고 중간 불로 끓여 설탕이 완전히 녹인다.⑤ 병에 부은 뒤 완전히 식으면 뚜껑을 덮어 냉장실에서 2일 정도 숙성한다. 자료제공=국립농업과학원 [자료제공 :(www.korea.kr)]

면역력 강화에 도움되는 식품 ② 두릅·미나리·산마늘

면역력은 우리 몸에 유해한 물질이나 비정상적으로 변형된 세포들을 인식하고 제거해 건강한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 한다. 농촌진흥청 국립농업과학원은 코로나19로 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 면역력에 좋은 식품 10가지를 선정했다. 해당 식품의 성분과 효능을 알아보고, 어떤 요리법이 있는지3회에 걸쳐 소개한다. 이번에는 2회로 두릅, 미나리, 산마늘이며, 효능과 요리법은 아래과 같다. 4. 두릅 독특한 향이 있어서 산나물로 먹는 두릅은 비타민 A, B, C의 함량이 많아서 원기 회복과 면역체계 강화에 도움이 된다. 또한 사포닌, 콜린 성분이 동맥경화와 심근경색 등 혈관 장애를 예방하고, 활력 증진 효과가 있다.혈당 강화 및 혈중지질 저하 효과가 있어서 당뇨병 예방에 좋으며, 풍부한 칼슘 성분으로 뼈 건강에 도움이 된다. ▲ 두릅 소고기 말이 재료 : 두릅 10개, 샤브샤브용 소고기 250g, 소금 1/2큰술, 식용유 2큰술양념장 : 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 2작은술, 참기름 1작은술 요리방법 ① 키친타올로 핏물을 뺀 소고기를 양념장에 10분간 재운다. ②끓는 소금물에 손질한 두릅을 줄기부터 넣어 20초간 데친다. ③ 데친 두릅을 한 김 식힌 뒤, 펼친 소고기 위에 올려 단단하게 만다.④달군 팬에 식용유를 두르고, 두릅 소고기 말이를 앞뒤로 굴려가며 노릇하게 굽는다. ▲ 두릅 냉국 재료 : 두릅 6개, 국물용 멸치 10마리, 다시마 1장양념장 : 국간장 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 파 1작은술, 참깨 1/2작은술, 소금 1/2작은술 요리방법 ① 물 300g에 멸치와 다시마를 넣어 15분간 끓인 후, 차갑게 식힌다. ② 두릅의 뿌리를 제거한 뒤, 끓는 소금물에 두꺼운 줄기부터 넣어 20초간 데친다. ③ 데친 두릅은 찬물에 헹궈 물기를 제거하고, 먹기 좋은 크기로 썬다. ④ 국간장, 참기름, 다진 파, 참깨를 넣고 두릅과 함께 무친다.⑤ 두릅 무침에 준비한 육수를 붓고, 소금으로 간한다. 5. 미나리 특유의 향긋함과 부드러운 식감이 특징인 미나리는 칼륨이 많이 함유되어 있어 체내의 중금속과 나트륨 등의 해로운 성분을 배출해준다.비타민과 무기질이 풍부하게 함유된 알칼리성 식품으로, 고지방 식단으로 인해 산성화된 체질을 중화하는 효과가 있다. 또한 생리 불순이나 간경화 및 고혈압 등의 생활습관병 예방과 치료에 도움이 되며, 자연살해세포의 활성을 높여 면역력 강화 효과가 있다. ▲ 미나리 들깨찜 재료 : 콩나물 100g, 미나리 90g, 무 40g, 마른 표고버섯 2개, 마른 다시마 1장, 당근 35g, 팽이버섯 1/2개양념 : 들깻가루 2큰술, 국간장 2큰술, 검은깨 약간 요리방법 ① 물 2컵에 마른 다시마와 마른 표고버섯을 넣고, 20분간 우려낸 후 건진다. ② 미나리는 5cm 길이로, 무와 당근은 먹기 좋게 썰고, 콩나물은 다듬는다. ③ 팽이버섯은 밑동을 제거해 낱개로 가르고, 표고버섯은 기둥을 떼고 채를 썬다. ④ 팬에 1과 국간장 및 무를 넣고 중간불로 3분간 끓인다. ⑤ 콩나물, 미나리, 들깻가루를 넣고 2분간 끓인 뒤, 전분물을 넣어 섞으며 농도를 맞춘다.⑥ 팽이버섯을 넣고 검은깨를 뿌려 마무리한다. ▲ 미나리 덮밥 재료 : 차돌박이 280g, 미나리 80g, 현미밥 2공기, 양파 1/3개, 달걀노른자 2개, 홍고추 1개, 청주 1큰술, 전분 2작은술양념 : 간장 4큰술, 매실청 2큰술, 참기름 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 약간 요리방법 ① 미나리는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 자르고, 양파는 잘게 다지며, 홍고추는 송송 썬다. ② 중간 불로 달군 팬에 차돌박이와 청주 1큰술을 넣어 3~4분간 볶는다. ③ 팬에 미나리를 넣어 가볍게 1분간 볶는다. ④ 양념장에 다진 양파를 섞는다.⑤ 그릇에 밥, 볶은 재료, 달걀 노른자 순으로 올린 뒤 양념장을 곁들인다. 6. 산마늘 산나물 중 유일하게 마늘 향이 난다고 하여 ‘산마늘’이라고 불리게 됐다. 장아찌로 만들어 고기와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다.무기질과 비타민 함량이 많고, 이뇨와 해독, 동맥경화 및 소화 개선 효과가 있으며, 비타민 A가 감기에 대한 저항력을 높이며 호흡기와 시력을 보호한다. 또한 식중독균에 대한 항균 효과와 인체 내에서 비타민 B 흡수를 촉진하며, 비타민 E가 풍부해 세포 노화를 예방한다. ▲ 산마늘 밀푀유나베 재료 : 산마늘잎 60장, 샤브샤브용 소고기 300g, 알배추 1통, 숙주, 느타리 1컵 육수재료 : 무 1/3개, 대파 1/2대, 다시마 1장, 물 8컵양념 : 국간장 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금 1/2큰술 요리방법 ① 육수 재료를 넣고 육수를 낸 후, 다진 마늘, 국간장과 소금으로 간을 한다. ② 육수에 사용한 무를 나박썰기하여 냄비에 숙주 및 느타리와 함께 평평하게 담는다. ③ 알배추, 산마늘잎, 소고기 순으로, 여러 겹 재료를 쌓은 후 자른다. ④ 냄비에 3의 방법으로 준비한 재료를 세워서 가장자리부터 채워 넣는다.⑤ ④의 방법에 육수를 넣어 함께 끓인다. ▲ 산마늘 주먹밥 재료 : 산마늘 잎 20장, 불고기 600g, 밥 2공기, 참기름 1/2T 불고기 양념 : 다진 마늘 4T, 참기름 3T, 황설탕 4T, 진간장 5T, 후추 1t쌈장 양념 : 쌈장 2T, 다진 마늘 1/2T, 꿀 1T, 참기름 1T, 통깨 1/2T 요리방법 ① 불고기를 6cm길이로 자른 후 분량의 불고기 양념에 재워 30분 이상 냉장 보관한다. ② 중불에 달군 팬에 불고기를 올려 구운 후 다진다. ③ 볼에 불고기와 밥, 소금, 참기름을 넣고 버무린 후 한입 크기로 빚는다. ④ 끓는 물에 산마늘 잎을 30초 데쳐준다. ⑤ 산마늘 잎에 주먹밥을 올린 후 말아 완성한다. ⑥ ⑤의 위에 양념 쌈장을 살짝 올려 마무리한다. 자료제공=국립농업과학원 [자료제공 :(www.korea.kr)]